いびきを改善する方法は？自分でできる対策から医療まで医師が解説｜名古屋・栄

名古屋でいびきの改善方法を探している方へ。まゆりなclinic名古屋栄が、自分でできる対策から医療機関で検討する治療まで、原因に合わせた考え方を解説します。

いびきを改善するには、まず「原因」を考えることが大切です

「家族からいびきがうるさいと言われた」「旅行や出張で人と同じ部屋に泊まるのが気になる」「以前より、いびきが大きくなった気がする」いびきを改善したいと思っても、「何から始めればいいのか分からない」という方は多いのではないでしょうか。

いびきは、睡眠中に空気の通り道である上気道が狭くなり、その周囲の組織が振動することで生じます。そのため、いびきを改善するうえで大切なのは、「いびきを止める方法を探すこと」より、まず「なぜ自分はいびきをかいているのか」を考えることです。

いびきには、

など、さまざまな要因が関係します。原因によっては生活習慣を少し変えるだけで軽くなる場合もあります。一方で、生活習慣を見直しても改善しにくく、医療による治療が選択肢となるケースもあります。まずは、自分でできる対策から順番に見ていきましょう。

いびきが起こる詳しい仕組みについては、こちらの記事で解説しています。

まず試したい、自分でできるいびき対策

① 仰向けではなく、横向きで寝てみる

仰向けでいびきをかきやすい方では、横向きで寝るだけでもいびきが軽くなることがあります。

仰向けになると、重力によって舌がのど側へ落ち込みやすくなります。

すると空気の通り道である上気道が狭くなり、いびきが出やすくなります。

そのため、「横向きでは静かなのに、仰向けになった途端にいびきをかき始める」と家族やパートナーから言われる方では、寝姿勢を変えてみる価値があります。

Mayo Clinicでも、いびきへの生活上の対策として、仰向けを避けて横向きで眠ることが挙げられています。

ただし、横向きで寝れば、すべてのいびきが改善するわけではありません。

横向きにしても強いいびきが続く場合には、舌・軟口蓋・鼻づまりなど別の要因が関係している可能性があります。

② 就寝前の飲酒を減らしてみる

お酒を飲んだ日にいびきが強くなる方は、就寝前の飲酒を見直してみましょう。

アルコールによって、舌やのど周囲の筋肉がゆるみやすくなります。

睡眠中はもともと筋肉がゆるみますが、飲酒によってその傾向が強くなると、舌や軟口蓋などが気道側へ落ち込みやすくなり、空気の通り道が狭くなることがあります。

その結果、いびきが大きくなることがあります。

例えば、「普段はいびきをあまりかかないのに、飲み会の後だけ必ず指摘される」という場合には、飲酒との関連が考えられます。Mayo Clinicでも、いびきへの生活上の対策として、就寝前の飲酒を避けることが推奨されています。

いびきが気になる方は、

など、まずできるところから試してみましょう。

③ 体重が増えている場合は、体重管理も重要です

体重増加とともにいびきが始まった方では、体重管理によっていびきが軽くなる可能性があります。体重が増えると、首や上気道周囲にも脂肪組織が増え、睡眠中の空気の通り道が狭くなりやすくなります。特に、「数年前より体重が増えた頃から、いびきを指摘されるようになった」という場合には、体重変化との関連を考えてみてもよいでしょう。

過体重や肥満がある場合には、減量はいびきへの基本的な対策の一つです。

ただし、痩せれば、すべてのいびきが治るわけではありません。

痩せている方でも、

などの理由でいびきをかくことがあります。

いびきをかきやすい人の特徴については、こちらの記事で詳しく解説しています。

④ 鼻づまりを放置しない

鼻が詰まっている方では、鼻の状態を整えることでいびきが軽くなることがあります。

いびきというと「のど」の問題だけを想像しがちですが、鼻も空気の通り道の一部です。

例えば、

によって鼻呼吸がしにくくなると、口呼吸になりやすくなります。

その結果、空気の流れや舌・軟口蓋の位置が変化し、いびきが強くなる場合があります。

「鼻が詰まっている日はいびきがひどい」という方は、のどだけでなく鼻の状態にも目を向けてみましょう。

慢性的な鼻づまりが続く場合には、耳鼻咽喉科での診察が必要になることもあります。

Mayo Clinicも、鼻閉への対応をいびき対策の一つとして挙げています。

⑤ 睡眠不足をためない

睡眠不足や強い疲労が続くと、いびきが出やすくなることがあります。

睡眠不足になると、睡眠中の舌やのど周囲の筋肉がよりゆるみやすくなり、上気道が狭くなりやすくなる場合があります。「忙しかった日だけいびきが大きい」という方では、睡眠不足や疲労が影響している可能性があります。Mayo Clinicも、睡眠不足を避けることをいびきへの対策として挙げています。十分な睡眠時間を確保することは、いびきだけではなく、睡眠全体の質を考えるうえでも大切です。

⑥ いびき対策グッズは「原因に合っているか」が大切です

市販のいびき対策グッズには、

などがあります。

原因に合っていれば、いびきを軽減する助けになることがあります。

例えば、鼻の通りが悪いことが主な原因であれば、鼻腔を広げる器具によって呼吸しやすくなる場合があります。

一方、舌の落ち込みや軟口蓋などが原因なのに、鼻だけを広げても十分な改善は期待できません。

Mayo Clinicも鼻腔拡張テープなどを対策の一つとして紹介していますが、OSAそのものへの治療ではない点には注意が必要です。大切なのは、「いびきに効く商品を探す」ことより、「自分のいびきの原因に合っているか」を考えることです。

自分で対策しても改善しないいびきもあります

ここまで紹介した、

といった方法は、比較的取り組みやすいいびき対策です。しかし、これらを試しても、いびきが十分に改善しない方もいます。

その場合には、

など、生活習慣だけでは変えにくい形態的な要因が関係している可能性があります。

このような場合には、医療によるいびき治療を検討することがあります。

医療では、どのようないびき治療がありますか？

① マウスピースによる治療

いびきに対する治療の一つに、口腔内装置（マウスピース）があります。

下顎を前方へ移動させることで、舌がのど側へ落ち込むのを抑え、睡眠中の空気の通り道を確保しやすくする方法です。AASMと米国歯科睡眠医学会のガイドラインでは、成人の原発性いびきに対する治療選択肢の一つとして口腔内装置が推奨されています。

一方で、

などが生じることもあります。

口腔や顎の状態を確認したうえで検討する必要があります。

② 鼻やのどへの治療

鼻づまりが強い場合には、アレルギー性鼻炎などの治療によって鼻呼吸を改善することがいびき対策につながる場合があります。

また、

などの場合には、状態に応じて耳鼻咽喉科的な治療や手術が検討されることもあります。

つまり、「いびきだから全員が同じ治療」ではありません。

空気の通り道のどこが狭くなっているのかによって、適した方法も変わります。

③ 切らないいびき治療という選択肢｜レーザー治療

近年では、口腔内や咽頭周囲へレーザーを照射する、切開を伴わないいびき治療も選択肢の一つとなっています。代表的な方法の一つが、2940nmのEr:YAGレーザーを用いた治療です。

Er:YAGレーザーを軟口蓋などへ照射し、組織へ熱作用を与えることで、いびきの軽減を目指します。切開を伴う手術とは異なり、口腔内からレーザーを照射する方法です。

Er:YAGレーザーを用いたNightLaseについては、原発性いびきまたは軽症の閉塞性睡眠時無呼吸（AHI 15未満）がある成人40名を対象としたランダム化比較試験で、偽照射群と比較していびきに関する評価指標が改善しました。この試験では3回の治療が行われています。また、2025年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析でも、選択された患者において、Er:YAGレーザー治療によるいびきの強さや主観的な睡眠の質の短〜中期的な改善が示唆されています。副作用は概して軽度・一過性でした。一方、長期的な効果についてはエビデンスの質が十分とはいえず、患者選択も重要とされています。

つまりレーザー治療も、「いびきをかく人なら誰でも同じように適している治療」ではありません。

医師が、

などを確認したうえで、適応を考えることが大切です。

「いびきが減ればそれでいい」とは限らないケースもあります

いびきそのものを改善することは、本人だけでなく、一緒に眠る家族やパートナーにとっても大きな意味があります。

一方で、一部の方では、いびきの背景に睡眠時無呼吸が隠れていることがあります。

特に、

といった症状がある場合には、必要に応じて睡眠時無呼吸についても考えることが大切です。ここで重要なのは、「いびきの音が小さくなったこと」と「睡眠時無呼吸が改善したこと」は同じではないという点です。

過去のEr:YAGレーザーに関するメタ解析でも、いびきの評価は改善した一方、AHIやRDIには有意な変化が確認されなかったと報告されています。

睡眠時無呼吸が疑われる症状がある場合には、いびきそのものへの治療とは分けて考える必要があります。

閉塞性睡眠時無呼吸と診断された場合には、重症度や症状に応じてCPAPなどの治療を検討します。

どのいびき治療を選べばいいのでしょうか？

大切なのは、一つの治療をすべての人に当てはめないことです。原因に応じて、次のような対策や治療を検討します。

つまり、「いびきに一番いい治療は何か」ではなく、「自分のいびきに合った治療は何か」を考えることが重要です。

医師が口腔・咽頭の状態や生活習慣、睡眠に関する症状などを確認しながら、適した方法を考えていきます。

いびき治療全体の種類と選び方については、次の記事でさらに詳しく解説します。

まとめ｜まず自分でできることから。それでも続くいびきは医療で相談を

いびきを改善するために、自分で始めやすい方法として、

などがあります。原因によっては、こうした対策だけでいびきが軽くなることもあります。

一方で、舌・軟口蓋・顎などの形態が関係している場合には、生活習慣だけでは十分な改善が得られないことがあります。

その場合には、

などを検討します。

近年では、切開を伴わず口腔内からレーザーを照射するいびき治療も選択肢の一つとなっています。ただし、どの治療が適しているかは、その人のいびきの原因や口腔・咽頭の状態によって異なります。また、大きないびきに呼吸停止や強い日中の眠気などを伴う場合には、必要に応じて睡眠時無呼吸についても確認することが大切です。

いびきが気になる方は、「何をすればいびきが止まるのか」だけではなく、「なぜ自分はいびきをかいているのか」から考えてみましょう。

まゆりなclinic名古屋栄では、今後も「睡眠」「いびき」「いびき治療」について、医師の立場からわかりやすく情報を発信していきます。

よくある質問

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参考文献

1. Mayo Clinic. Snoring – Symptoms and causes.
2. Mayo Clinic. Snoring – Diagnosis and treatment.
3. Ramar K, et al. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Obstructive Sleep Apnea and Snoring with Oral Appliance Therapy: An Update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773–827.
4. Picavet VA, et al. Treatment of snoring using a non-invasive Er:YAG laser with SMOOTH mode (NightLase): a randomized controlled trial. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2023;280:307–312.
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6. Neruntarat C, et al. Er:YAG laser for snoring: a systemic review and meta-analysis. Lasers Med Sci. 2020.

監修医師

医師　加藤 成貴医師
まゆりなclinic名古屋栄 院長

<経歴>
三次救急病院などで内科・循環器内科・救急医療の診療経験を積み、2022年にまゆりなclinic名古屋栄を開院。
循環器内科では、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の診療にも携わり、ポリソムノグラフィー（PSG）による睡眠検査、CPAP療法、マウスピース治療などを行っています。
いびきは単なる音の問題ではなく、睡眠中の呼吸や睡眠時無呼吸症候群が関係していることもあります。
当院では、こうした睡眠医学・内科的な視点から状態を確認したうえで、切らないいびきレーザー治療「ナイトレーズ」を行っています。
すべての方にレーザー治療を勧めるのではなく、口腔・咽頭の状態や症状を医師が確認し、必要に応じて睡眠時無呼吸症候群の評価も行いながら、その方に適した治療をご提案します。
「いびきを止める」だけでなく、「睡眠中にどのように呼吸しているか」まで考える診療を大切にしています。