葉酸サプリは妊活に必要不可欠な役割があります。

ビタミンBの一種である葉酸は、健康な赤ちゃんを授かるために欠かせません。

しかし、全ての葉酸サプリが妊活に良いというわけではないため、選び方は非常に重要です。ほうれん草やレンズ豆など、食事からも葉酸を摂取することができますが、サプリメントの方が簡単に必要量を確保できます。

葉酸サプリはこんな人におすすめ！

• 妊活中で葉酸サプリを検討している
• 葉酸の必要性や効果を知りたい
• 葉酸摂取のベストな時期を知りたい
• 自分に合った葉酸サプリを選びたい

妊活におすすめ！注目の葉酸サプリ
初回定期1,960円	初回限定50%オフ

葉酸サプリは飲むべき？厚労省でも推奨されている！

「妊活で葉酸が必要って聞いたけど、葉酸サプリは飲まない方がいい？」

厚生労働省が妊娠計画中の女性にサプリによる葉酸摂取を推奨している事実をご存知でしょうか。間違った情報に惑わされないよう、しっかりとした知識を持つことが大切です。

葉酸とは？胎児の発育に関与するビタミンB群

葉酸はビタミンB群の一種で、ほうれん草やレバー、柑橘類に含まれる栄養素です。この水溶性ビタミンは赤血球やDNAの合成に重要な役割を果たし、胎児の発育には欠かせない成分です。そのため、妊活や妊娠期間中は、葉酸を適切な量、積極的に摂取することが推奨されています。

 

葉酸は主に2種類「合成葉酸」は「天然葉酸」よりも吸収率が高い

葉酸には主に「天然葉酸」と「合成葉酸」の2種類があります。サプリには「合成葉酸」が使用されているケースがほとんどです。これらの違いについて詳しく見ていきましょう。

天然葉酸の吸収率(生体利用率)約50% 天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）

天然葉酸、別名ポリグルタミン酸型葉酸は、美味しい緑黄色野菜や豆類、果物に豊富に含まれています。これらの食品から得られる葉酸は、身体に優しく吸収されます。しかし、加熱調理により天然葉酸の一部は失われ、また吸収率は50%ほどとされています。

食事だけで完全に葉酸の必要量を得ることは難しいと言われています。

合成葉酸の吸収率(生体利用率)約85% 合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）

葉酸を摂取する際、サプリメントや強化食品から摂る合成葉酸は体内ですぐに利用可能な形で提供され、吸収率は85%ほどと非常に高いことが特長です。必要な量を手堅く補える一方で、摂取量には十分な配慮が求められます。特に、妊娠中や授乳中の女性は医師の指導に従った摂取が必要です。

項目	天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）	合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）
主な含有食品	緑黄色野菜、豆類、果物	サプリメント、強化食品
多く含まれている食品	・ほうれん草 ・ブロッコリー ・鶏レバー ・枝豆 ・焼きのり ・納豆	サプリメント
吸収率	低い（調理により破壊されやすい）	高い
利用の前の変換	必要	不要
過剰摂取のリスク	低い	高い（医師の指導が必要）
体内での利用率	約50%	約85%

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

注意！

「合成葉酸」は、高い吸収率を誇りつつも、過剰に摂取すれば体内に溜まる危険性が伴います。適度な量の摂取が求められます。なお、天然型と合成型、これらの葉酸はどちらも欠かせない栄養素で、バランス良く取り入れるべきです。

葉酸が含まれる食べ物の葉酸量は？

葉酸は、実は身近な食材に含まれている栄養素です。

身近に含まれている食材として、以下のようなものがあります。

食材	100gあたりµg
ほうれん草	210㎍
ブロッコリー	450㎍
鶏レバー	1300µg
枝豆	210µg
焼きのり	1,900µg
納豆	120µg

参考：エレビット.葉酸を多く含む食品リスト

妊活中・妊娠中の女性は、上記のような食材を意識的に摂取するのに加えて、サプリメントも併用する必要があります。

1.プテロイルモノグルタミン酸（分子量 =441.40）の重量として示した。
2.通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）に適用する。
3.妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400㎍/日摂取することが望まれる。
4.付加量は、中期及び後期にのみ設定した。

葉酸サプリの過剰摂取は大丈夫？

普段の食事からの摂取量は、過剰摂取してもそのまま排泄されるだけなので制限はありません。

その理由は、サプリは吸収率が良い為、1日に摂取できる「耐容上限量」が決められており、18～29歳なら900µg、30～49歳は1000µgを超えないことが推奨されています。

過剰摂取すると亜鉛吸収阻害やビタミンB12欠乏により神経障害の発見が遅れるなどの可能性はあります。

妊活におすすめしたい葉酸サプリの選び方

数ある商品のなかから、高品質の葉酸サプリを選ぶポイントをお伝えします。

①葉酸の含有量で選ぶ

妊活や妊娠中の女性は、1日に約400μgの葉酸を摂取することが推奨されます。葉酸サプリを選ぶ際には、含有量が適切であることを確認することが大切です。

②安全性重視で選ぶ

妊活から始めて、妊娠中も日々葉酸サプリを摂取することが大切です。GMPマークや安心安全マーク付きの葉酸サプリは、その安全性が確認されている証であり、選ぶ際の有用な指標となります。

GMPマーク	安心安全マーク
GMP認定工場で作られた健康食品に付与される。GMPとは、原料の受けれ入れから製造、出荷までのあらゆる工程において、製品が安全に作られて一定の品質が保たれるようにするための製造工程管理基準のこと。GMP認定工場は厚生労働省による健康食品GMPガイドラインに基づいた審査を通過した工場のことで、厳密な品質管理が行われている。	NPO法人日本サプリメント評議会が定める安全性の評価基準をクリアした評価商品に付与される。指定された必要資料（毒性試験・衛生試験・栄養成分分析データ）を提出し、審査をクリアした商品に与えられる。さらに、検査機関で放射性物質含有量の検査を受けて基準値をクリアした製品には『放射性物質検査済み製品』と付記した『安心安全マークプラス』が付与される。

参考：公益財団法人日本健康・栄養食品協会：ＧＭＰ認定工場製造製品
参考：安心安全マーク｜NPO法人日本サプリメント評議会

また、サプリメントには香料や着色料、人工甘味料など見た目や飲みやすさを向上させるために添加物が含まれています。「無添加」と表記されていても、どんな成分が含まれているのかは必ず確認しましょう。

③葉酸以外でもバランス良く補える成分配合で選ぶ

葉酸サプリメントを選ぶ際、葉酸だけでなく他の栄養素が含まれているかどうか確認することが重要です。

妊活中や妊娠中には、バランス良く多くの栄養素を摂取する必要があります。特に、葉酸はビタミンB12やビタミンCと相性が良いため、一緒に摂取するのが理想的です。さらに、妊娠中の女性は鉄分の摂取も意識するべきなので、鉄分が含まれている葉酸サプリメントを選ぶと良いでしょう。

妊活・妊娠中に特に意識したい栄養素

• 葉酸
• 鉄分
• 亜鉛
• タンパク質
• カルシウム
• ビタミン
• 食物繊維 など

基本的には食事でしっかり栄養を補うことが大切ですが、葉酸サプリを購入する際はこれらの栄養素にも注目して選びましょう。

どれがいい？市販で買える葉酸サプリ人気おすすめランキング！

これから紹介する葉酸サプリは、基準値を満たす葉酸量とその他のサポート成分が充実していサプリを選定しています。

葉酸サプリの選定基準
・サプリから摂取する基準値を満たす葉酸量が配合されている（400μg）
・安全性が確認できる（GMPマーク又は安心安全マーク）
・葉酸以外の栄養成分がバランスよく補配合されている

葉酸サプリ	葉酸量	内容量	価格（税込）
ベルタ	＼高配合の葉酸量 ／ 480μg	120粒	定期初回 1,980円
mitas（ミタス）	400μg	120粒	初回お試し 4,298円
メルミー	400μg	120粒	定期初回 2,980円
マカナ	400μg	120粒	定期初回 3,980円
mitete	400μg	120粒	3個セット 5,184円
プレミン	400μg	120粒	定期回数自由 3,980円
ママルラ	480μg	120粒	1,500円
エレビット	800μg	120粒	4,500円
アロベビー	400μg	120粒	4,980円
ママニック	400μg	124粒	5,400円
やさしい葉酸	800μg	120粒	6,120円

①ベルタ葉酸サプリ

安心と信頼の産婦人科や専門クリニックで採用される葉酸サプリ。1日4粒で480μgの葉酸を確実に摂取でき、さらなる健康面のサポートには27種類のビタミン・ミネラル加え、鉄分23.3mg、亜鉛10mg、カルシウム264gなど、妊婦さんにとって重要な栄養素も充実。効率良く栄養を補うことができます。

料金	6ヶ月お届けコース：初回1,980円 ※66%オフ 2回目以降3,980円 ※33%オフ 通常価格：5,980円
内容量	120粒（1日4粒・30日分）
葉酸含有量	480μg
安全性	GMP認定、安心安全マーク プラス（放射性物質検査済み）、無添加にこだわり
その他の 注目成分	葉酸、鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミンB6、ビタミンD、ビタミンE、アミノ酸

ベルタ葉酸サプリの粒

【産後ママ専用サプリ】ベルタママリズム

ベルタ葉酸サプリを、妊娠後期～産後・育児期向けにバージョンアップ。DHA・EPAを含むクリルオイル、亜麻仁油、エゴマオイルを配合し、健康維持をサポート。 340μgや黒酢、にんにく、プラセンタ、コラーゲン、L-シスチン、鉄、カルシウムも含まれており、妊娠後期～産後に必要な栄養をしっかり補給ができます。

料金	6ヶ月お届けコース：初回1,980円 ※35%オフ 2回目以降4,480円 通常価格：6,980円
内容量	120粒（1日4粒・30日分）
葉酸含有量	400μg
安全性	GMP認定、安心安全マーク プラス（放射性物質検査済み）、無添加にこだわり
その他の 注目成分	葉酸、ミトコンドリア成分、イソフラボン、亜鉛、マカ、アミノ酸、ヘム鉄、和漢食材

②mitas葉酸サプリ

温活もできる葉酸サプリ！葉酸の他にヘム鉄や亜鉛など、妊活に欠かせない栄養素を豊富に含み、高麗人参や生姜などの和漢素材も配合されています。体調を整えたいと願う冷え性の女性にとって、習慣的に摂ることで期待できるサプリとしておすすめです。

料金	定期コース：初回4,298円 ※50%OFF 2回目以降5,378円 ※38%OFF 通常価格：8,618円 定期購入回数縛りなし 15日間返金保証（クレジット決済）
内容量	1日4粒・30日分
葉酸含有量	400μg
安全性	GMP認定、無添加にこだわり
その他の 注目成分	葉酸、ヘム鉄、亜鉛、カルシウム・マグネシウム、乳酸菌、DHA・EPA、ナイアシン、高麗人参、なつめ、陳皮、生姜

mitas葉酸サプリの粒

③メルミー葉酸サプリ

妊活にはバランスの良い栄養摂取が欠かせず、その一環として安全性を重視した葉酸サプリがおすすめです。GMP認定を得た厳格な製造・品質管理に加え、放射性物質含有の検査も通過し、安心安全マークプラスが認められる信頼性を備えています。

料金	定期便コース：初回2,980円 ※55%OFF 2回目以降3,980円 ※40%OFF 通常価格：6,580円
内容量	120粒（30日分）
葉酸含有量	400μg
安全性	GMP認定、安心安全マークプラス、残留農薬検査・放射能検査済み、無添加にこだわり
その他の 注目成分	鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、銅、ビタミンB（B1・B2・B6・B12）、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン

メルミー葉酸サプリの粒

④マカナ葉酸サプリ

妊活に必要不可欠な400μgの葉酸に日本産マカ、鉄分、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB・C・Eといった栄養素を凝縮した葉酸サプリ。射能検査も含めた厳しい審査基準をクリアした安心安全マークプラスとGMPマークを取得している、安全性にこだわった商品です。

料金	定期コース：初回3,980円 ※40%OFF 2回目以降5,980円 ※10%OFF 通常価格：6,580円
内容量	120粒（30日分）
葉酸含有量	400μg
安全性	GMP認定、安心安全マーク プラス（放射性物質検査済み）、無添加にこだわり
その他の 注目成分	日本産マカ、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB（B1・B2・B6・B12）、ビタミンC、ビタミンEなど

マカナ葉酸サプリの粒

⑤mitete葉酸サプリ

女性100人の声から生まれたmitete。約85%の吸収率を誇るモノグルタミン酸型葉酸400μgが配合されたサプリ。天然型葉酸の約1.7倍の吸収率を持つサプリには、鉄やカルシウム、ビタミンB1を含む8種のビタミン、さらに亜鉛やマグネシウムなど、4種のミネラルも摂取でき、栄養バランスも優れています。

料金	1,944円（税込） 3個セット5,832円→5,184円（税込）
内容量	120粒（1日4粒・約30日分）
葉酸含有量	400μg
安全性	GMP認定、安心安全マーク プラス（放射性物質検査済み）、無添加にこだわり
その他の 注目成分	鉄、亜鉛、カルシウム・マグネシウム、ビタミンB（B1・B2・B6・B12）、ビタミンC、ビタミンD、ナイアシン

⑥時期別葉酸サプリ プレミン

「定期コースで3,980円」の葉酸サプリ。一ヶ月分123粒が購入可能で回数縛りはなし、解約や休止も気軽にできます。また、単回購入やまとめ買いも対応、鉄・亜鉛・カルシウム・マグネシウム・ビタミンB群・ビタミンC配合で品質も安心です。

料金	回数自由の定期コース：3,980円 1回のみ：4,980円
内容量	124粒（1日4粒・31日分目安）
葉酸含有量	400μg
安全性	GMP認定、安心安全マーク プラス（放射性物質検査済み）、無添加にこだわり
その他の 注目成分	鉄、亜鉛、カルシウム・マグネシウム、ビタミンB（B1・B2・B6・B12）、ビタミンC

⑦ママルラ

ファンケルのママルラは妊活中のママと赤ちゃんの栄養をサポートします。1ヶ月分1,500円というお試ししやすい価格ながら、葉酸480μg、鉄分、カルシウム、ビタミン、亜鉛など、必要な栄養素を豊富に含みます。さらに、ママの健康をトータルでサポートするWの乳酸菌がプラスされ、健やかな妊活を後押しします。

料金	1,500円
内容量	1日4粒・30日分
葉酸含有量	480μg
安全性	農薬フリー原料のみ使用、残留農薬検査・有害ミネラル検査・放射能検査・微生物検査・アレルギー検査済み
その他の 注目成分	鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB（B1・B2・B6・B12）、ビタミンC、B-カロテン、乳酸菌

⑧エレビット

妊活中の方にエレビットはおすすめです。1日3粒で800μgの葉酸が摂取でき、厚生労働省の食事摂取基準を満たす成分がバランス良く配合。葉酸の働きをサポートするビタミンB6・B12も豊富です。

料金	定期購入：4,050円 ※10%OFF 単品購入：4,500円
内容量	1日3粒・30日分
葉酸含有量	800μg
安全性	GMP認定、農薬検査・アレルギー検査・放射能検査済み
その他の 注目成分	鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB（B1・B2・B6・B12）、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸

⑨アロベビー 葉酸サプリ

赤ちゃんを育むために必要な葉酸やミネラル、ビタミンが豊富です。特に妊活中の女性にとって、体を温めることは非常に重要です。そのため、当サプリには、体を温める効果のある生姜粉末やヘスペリジンが配合されています。寒がりの方でも安心して使用いただけます。

料金	定期便：初回1,058円 ※80%OFF、2回目以降3,758円 ※30%OFF 単品購入：4,980円
内容量	120粒（1日4粒目安）
葉酸含有量	400μg
安全性	GMP認定、放射能・水銀・農薬フリー、無添加にこだわり
その他の 注目成分	鉄、亜鉛、カルシウム、銅、ビタミンB（B1・B2・B6・B12）、ビタミンC、ビタミンD、ナイアシン、ビオチン

おすすめ⑩ママニック葉酸サプリ

葉酸400μgが配合されており、鉄分やカルシウムも補給できるのが特徴です。さらに、ビタミンやミネラル、アミノ酸といった、身体を作る栄養素もバランスよく配合されています。女性の健康維持に最適な成分が詰まっています。

料金	定期コース：初回1,620円 ※70%OFF、2回目以降3,780円 通常価格：5,400円
内容量	124粒（約1ヶ月分）
葉酸含有量	400μg
安全性	GMP認定、安心安全マークプラス、残留農薬検査・放射能検査済み、無添加にこだわり
その他の 注目成分	鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB（B1・B2・B6・B12）、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、アミノ酸

おすすめ⑪やさしい葉酸

オーガニックや無添加にこだわりたい方におすすめな葉酸サプリです。レモン果皮から抽出された天然葉酸800μgと、鉄分、ビタミンB群、カルシウムもまとめて摂取できます。

料金	定期コース：初回1,980円 ※67%OFF、2回目以降4,280円 ※30%OFF 通常価格：6,120円
内容量	120粒（30日分）
葉酸含有量	800μg
安全性	GMP認定、残留農薬検査・放射能検査済み、無添加にこだわり
その他の 注目成分	鉄、カルシウム、ビタミンB（B1・B2・B6）、ビタミンC

ドラックストアでも買える！安い葉酸サプリおすすめ4選

ここでは、ドラッグストアで安く購入できる、おすすめの葉酸サプリを4選を紹介します！

妊活に適した葉酸400μgから、葉酸・鉄分補給に適した葉酸200μgまで、幅広くピックアップしていきます。

ディアナチュラ 葉酸×鉄・カルシウム

葉酸480μgを2粒に凝縮、価格は1日換算で約17円と安価で続けやすいのが魅了です。その他、鉄、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDと、妊活中の女性に必要な栄養素もバランス良く含まれています。

料金	1,026円
内容量	120粒（60日分）
葉酸含有量	480μg
安全性	GMP認定
その他の 注目成分	鉄、カルシウム、ビタミンB（B1・B6・B12）、ビタミンC、ビタミンD、乳酸菌

ネイチャーメイド 葉酸

ドラッグストアで手軽に手に入るブランド、ネイチャーメイドの葉酸サプリ。一包75日分で748円と、コストパフォーマンスに優れています。また、一回で葉酸400μgを補給でき、成分もシンプルで見易いため、葉酸の摂取をメインに考えている方には特におすすめでです。

料金	748円
内容量	150粒（1日2粒・75日分）
葉酸含有量	400μg
安全性	香料・着色料・保存料無添加
その他の 注目成分	–

小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

鉄分不足を感じている人におすすめ。鉄分、葉酸、そしてビタミンB12の3つの成分がバランス良く含まれています。ただし、葉酸は200μgと少なめのため、妊活よりも日常の栄養補給に適しています。

料金	1,650円
内容量	90粒（30日分）
葉酸含有量	200μg
安全性	–
その他の 注目成分	鉄、カルシウム、銅、ビタミンB（B6・B12）、ビタミンC

ユニマケットリケン おやすサプリZOO 鉄＋葉酸

ブドウ風味のタブレット型、おやつ感覚で楽しめる葉酸サプリメントです。2粒には鉄が12mg、葉酸が200μg配合されており、日々の鉄分と葉酸の補給が手軽に行えます。

料金	–
内容量	150粒（1日2粒・75日分）
葉酸含有量	200μg
安全性	–
その他の 注目成分	鉄、ビタミンB（B6・B12）

男性や妊娠していない人にもおすすめの葉酸サプリ3選

ここでは、男性や妊娠していない女性にもおすすめの葉酸サプリを紹介します。

男性の妊活を支える メネビット

葉酸は妊活中の女性だけでなく、男性のコンディション維持にも重要な栄養素です。

メネビットは、葉酸に加え、代謝を助けるビタミンB6・B12を配合し、妊活に取り組む男性をサポート。

さらに、抗酸化作用を持つビタミンEと細胞の代謝を支える亜鉛でストレスが多い方にもおすすめのサプリです。

料金	4,980円
内容量	90粒（1日3粒・30日分）
葉酸含有量	400μg
安全性	–
その他の 注目成分	亜鉛、ビタミンE、ビタミンB（B6・B12）

美容成分配合 ヘムピュア

FemPureは、鉄分・葉酸・ビタミンB群など、女性の健康を支える成分を贅沢に配合したサプリメントです。吸収率の高いヘム鉄を含む鉄6.8mg、栄養機能食品の基準値を満たす葉酸200μgを配合し、女性の元気をサポート。さらに、プラセンタ・ヒアルロン酸・レスベラトロールなどの美容成分もたっぷりで忙しくストレスを感じやすい女性の健康維持におすすめです。

料金	1,880円
内容量	90粒（1日3粒・30日分）
葉酸含有量	200μg
安全性	–
その他の 注目成分	ビタミンC、ビタミンB（B6・B12）、鉄分、ヒアルロン酸、プラセンタ

葉酸カルシウムプラス

この葉酸サプリは、日々の摂取が求められる葉酸400μgを1日2粒で補給可能です。また、葉酸のみならず、鉄、カルシウムをはじめとした12種のビタミンとミネラルも配合されているので、普段の健康維持に必要とされる栄養素を効率的に摂ることができます。

料金	1,598円
内容量	60粒（30日分）
葉酸含有量	400μg
安全性	香料・着色料・保存料無添加
その他の 注目成分	鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミンB（B1・B2・B6・B12）、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸

葉酸は細胞の生産や再生をサポートする

ビタミンB12と葉酸は、健康な赤血球の生成を助ける働きがあるほか、DNAやRNA、たんぱく質の生成も促進します。

これにより、細胞の再生や生産がよりスムーズに行われます。また、B12と葉酸には、動脈硬化の危険因子であるホモシステインを、健康に有益なメチオニンに変換する効果もあり、コレステロール値の低下につながる可能性を秘めています。

最近の研究で、ビタミンB12と葉酸が動脈硬化の危険因子・ホモシステインをメチオニンに変換し、コレステロール値を低下させる可能性が示唆さています。B12と葉酸の摂取が虚血性心疾患予防に効果があると期待され、更なる研究が進行中です。

参考：葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12摂取と虚血性心疾患発症との関連について|国立研究開発法人 国立がん研究センター

妊娠時には葉酸が必要！

葉酸は細胞生産、再生をサポートし、胎児の成長に重要です。

妊婦は受胎前後に葉酸を充分摂取すれば、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減できます。これは厚生労働省も推奨しており、さらに、葉酸は妊婦の貧血を防ぎ、健康維持にも寄与します。

参考：神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

葉酸は1日あたりどれくらい摂取すればいい？

1日の葉酸摂取量の推奨量
男性・女性	食事で摂取する葉酸の量	240μg
妊娠・妊活中の女性	サプリから摂取する葉酸の量	400μg
妊娠・妊活中の女性	食事とサプリで摂取する葉酸の量	640μg

参考：厚生労働省.日本人の食事摂取基準

厚生労働省によると、18歳以上の男女が一日に摂るべき葉酸の目安量は240μg。さらに、妊娠を考えている女性の場合、胎児の発育に関わる神経管閉鎖障害を予防する観点から、葉酸の摂取が重要となります。

そのため、食事だけでなく、サプリメントを用いて1日400μgの葉酸を摂ることが推奨されています。ただし、葉酸の摂取は適度が良く、1日あたり1,000μgは超えないよう注意が必要とされています。

男性にもおすすめ！1日の摂取推奨量は18歳以上の男女240μg

葉酸は人体の成長に必要な栄養素で、妊婦だけでなく、一般の男性・女性に1日の推奨摂取量は240μgで、食事でも摂取が可能です。妊活中の男性は、体調管理の一環として葉酸を意識的に摂取しましょう。

葉酸の食事摂取基準（μg/日）1

男女、年齢別で葉酸の必要量と推奨量が異なります。

男女年齢別の葉酸摂取基準量

性　別	男　性				女　性
年齢等	推定平均 必要量	推奨量	目安量	耐容 上限量 2	推定平均 必要量	推奨量	目安量	耐容 上限量 2
0～ 5 （月）	─	─	40	─	─	─	40	─
6 ～11（月）	─	─	60	─	─	─	60	─
1 ～ 2 （歳）	80	90	─	200	90	90	─	200
3 ～ 5 （歳）	90	110	─	300	90	110	─	300
6 ～ 7 （歳）	110	140	─	400	110	140	─	400
8 ～ 9 （歳）	130	160	─	500	130	160	─	500
10～11（歳）	160	190	─	700	160	190	─	700
12～14（歳）	200	240	─	900	200	240	─	900
15～17（歳）	220	240	─	900	200	240	─	900
18～29（歳）	200	240	─	900	200	240	─	900
30～49（歳）	200	240	─	1,000	200	240	─	1,000
50～64（歳）	200	240	─	1,000	200	240	─	1,000
65～74（歳）	200	240	─	900	200	240	─	900
75 以上（歳）	200	240	─	900	200	240	─	900
妊婦（付加量）3，4					＋200	＋240	─	─
授乳婦（付加量）					＋80	＋100	─	─

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）
1.プテロイルモノグルタミン酸（分子量 =441.40）の重量として示した。 2.通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）に適用する。 3.妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400㎍/日摂取することが望まれる。 4.付加量は、中期及び後期にのみ設定した。

いつから飲む？葉酸摂取の最適な時期と段階別推奨摂取量

厚生労働省では、妊娠を計画している女性は妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間、葉酸やビタミンなどを多く含む栄養バランスが取れた食事が必要であると勧告しています。

胎児の神経管閉鎖症状の発症リスクを低減させるためです。

また、出産してからの授乳期の間も、母乳を通じて赤ちゃんにしっかり栄養を届けるためにも、それぞれの時期で充分な葉酸を摂取する必要があります。

葉酸量の目安でいうと通常、成人女性の場合は食事から摂取する1日あたりの葉酸の推奨量は240µgですが、妊活中や妊娠初期は、さらに400µg多く摂ることが望ましいとされています。

参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）

妊娠初期	妊娠中期	授乳中
食事性葉酸 240µg	食事性葉酸 240µg	食事性葉酸 240µg
+して摂取すると良い葉酸の量
モノグルタミン酸型 400µg	食事性葉酸 240µg	食事性葉酸 100µg

「モノグルタミン酸型葉酸」は吸収率が高いとされており、葉酸サプリを選ぶ時は「モノグルタミン酸型」400µg/日を摂取できるものがおすすめです◎

葉酸を不足すると葉酸欠乏症になる可能性も

葉酸が不足していると、葉酸欠乏症になる可能性があります。

妊婦さんが葉酸欠乏症になると、胎児の脳や神経管が上手く作られない先天異常・神経管閉鎖障害が発症するリスクが高まります。

さらに、赤血球が減ってしまうため、めまいや疲労を引き起こす貧血に繋がるリスクもあります。

妊活期はどのぐらい？

妊娠期間は約280日と言われますが、これは着床した日ではなく最終月経の開始日から数えます。理由は受精や着床のタイミングは特定しづらいためです。

着床したタイミングは既に妊娠3週目、多くの方のつわりがはじまるタイミングは4～5週目です。10～15週目で多くの方のつわりは終わりますが、出産直前まで続く方もいます。

出産時期は一般的に22～36週目までを早産、37～41週目までを正期産、42週以降を過期産と呼びます。

妊活期（妊娠前）

前述のとおり、妊活期は妊娠のための準備期間です。いつ妊娠しても元気な子供を産めるよう、夫婦で生活習慣を改善したり、運動して体力を付けたりする時期です。

妊活期には婦人科を受診する夫婦も多くいます。男女どちらも検査が受けられるクリニックで受診を行い、妊娠する上で問題がないかチェックしてもらいましょう。

妊娠初期

妊娠1～4ヵ月（0週～15週）を妊娠初期と言います。

受精・着床後に妊娠が成立すると、胸の張りや味覚の変化など身体に変化が現れます。

妊娠初期症状は風邪や生理前の症状によく似ていますが、安易に風邪薬や鎮痛剤を服用するのはやめましょう。

妊娠が疑われる症状がひとつでも現れたら、早めの受診をおすすめします。

妊娠中期

妊娠5～7ヵ月（16週～27週）を妊娠中期といい、母子ともに状態が安定してくることから「安定期」とも言われます。

この頃は胎盤が完成し、つわりなどの症状も落ち着いてきます。妊娠後期ほどお腹が大きくないので、外出にも良い時期です。

特に下半身がむくみやすくなるため、マッサージなどを行うと良いでしょう。

妊娠後期

妊娠8～10ヵ月（28～40週）を妊娠後期と言い、出産に向けたラストスパートの時期です。

大きくなったお腹からは胎動を感じ、張りを感じることもあります。張りがある場合には、無理をしないで休みましょう。また妊娠中期と同様、身体がむくみやすくなっています。

出血や痛みがある場合には、産院を受診しましょう。

産後

産後6~8週間を「産褥期」と言い、妊娠や出産で変化した体を戻す期間です。

出産で体力が低下しているため、しっかり睡眠をとり安静に過ごすことが大切です。

出産が終わったからと言って、すぐに妊娠前のように体を動かせるわけではありません。授乳以外の育児や家事は、パートナーや他の家族に協力してもらいましょう。

参考：日本産科婦人科学会、日本産婦人科医会編：産婦人科診療ガイドライン　産科編2020

期間	妊娠月	妊娠週	備考
妊娠初期	妊娠1ヶ月	0	最終月経がはじまった日
		1
		2	受精
		3	着床
	妊娠2ヶ月	4	早い人のつわりのの始まり
		5	多くの人のつわりの始まり
		6
		7
	妊娠3ヶ月	8
		9
		10	早い人のつわりの終わり
		11
	妊娠4ヶ月	12
		13
		14
		15	多くの人のつわりの終わり
妊娠中期	妊娠5ヶ月	16
		17
		18
		19
	妊娠6ヶ月	20
		21
		22	早産
		23
	妊娠7ヶ月	24
		25
		26
		27
妊娠後期	妊娠8ヶ月	28
		29
		30
		31
	妊娠9ヶ月	32
		33
		34
		35
	妊娠10ヶ月	36
		37	正期産
		38
		39
	妊娠11ヶ月	40
		41
		42	過期産
		43

妊活は早いほうがいい？

「35歳を過ぎると妊娠しづらくなる」「高齢出産は流産や早産などのリスクが大きい」などと言われることがあるため、年齢が上がるにつれて妊娠への不安が募る方も多いのではないでしょうか。

ここでは「妊活は早い方がいい」と言われる理由について、年代別の妊娠確率などに触れながら解説していきます。

一周期の妊娠確率

年齢	妊娠確率（1周期）
20代	25～30%
30～34歳	25～30%
35～39歳	約18%
40～44歳	約5%
45歳	約1%

※妊娠確率は健康上問題のない男女が避妊をせずに性交渉をした場合。 参考文献：M.Sara Rosenthal.The Fertility Sourcebook.Third Edition

生殖機能に問題がない男女が排卵日付近にタイミングを取った場合、一周期で妊娠する確率は平均20～25％と言われています。

一方で上記の表を見ると年代によってバラつきが大きく、年を重ねるごとに確率が低くなることが分かるでしょう。

34歳までの妊娠確率は25％～30％で20代と変わりはありませんが、35歳を過ぎると18％までガクっと下がります。

40歳～44歳では5％、45歳では1％とほぼ0に近い数字まで下降することが分かります。

年代別の妊娠確率

年代	妊娠確率※
20～24歳	86%
25～29歳	78%
30～34歳	63%
35～39歳	52%
40～44歳	36%
45～49歳	5%
50歳以上	0％

※妊娠確率は健康上問題のない男女が避妊をせずに性交渉をした場合。 参考文献：M.Sara Rosenthal.The Fertility Sourcebook.Third Edition

上記の表は、更に細かく年代を分けた場合の妊娠確率を表しています。

20～24歳が86％と高く、最も妊娠しやすい年代であることが分かります。

25歳からは少しずつ下がり始め、50歳以上では0％になります。妊娠確率が下がる原因としては、女性の場合は卵子や卵細胞の老化、男性の場合は精液量の減少や運動率の低下などが挙げられます。

上記の表から、年齢を重ねるにつれて、自然に妊娠できる確率が低くなることが分かるでしょう。

健康な赤ちゃんを産むには葉酸サプリの摂取はおすすめ？

妊娠3ヵ月までに1日400μgの葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害（妊娠初期におこる赤ちゃんの先天異常）の約70％の予防効果が見られることが分かっています。

食事だけで必要量を摂取するにはブロッコリー2株など結構なボリュームがあり、毎日摂取しつづけるのは容易ではありません。負担なく摂取するためにも、葉酸サプリがおすすめです。

参考文献：葉酸摂取による胎児異常発生予防|日本産婦人科医会

先天性奇形の噂の真相は？

葉酸は胎児の成長に欠かせない栄養素なため、妊活・妊娠中に葉酸をしっかり摂取することで胎児の神経管閉鎖障害のリスクが軽減する報告があるからです。

妊娠の可能性がある女性が通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取することによって胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減できる可能性についての通知が出されました。

葉酸には赤血球を生産したり、細胞分裂時に必要なDNAの合成を助けたりする働きがあるので、胎児の神経管の形成などに関与します。

食品からも摂取することができますが、食品で摂取できる葉酸・ポリグルタミン酸型は、消化吸収されるまでの代謝過程で様々な影響を受けることから、生体利用率が減少してしまいます。

一方、葉酸サプリから摂取できる合成型の葉酸・モノグルタミン酸型は、ポリグルタミン酸型と比べて生体利用率が高いです。

そのため、胎児の神経管閉塞障害を防ぐためには、1日に通常の食事以外の食品に含まれる400μgの葉酸の摂取が推奨されています。※耐用上限量に注意しながら摂取する必要があります。

上記で解説したように、妊娠初期に充分葉酸を摂取することは、胎児の神経管閉鎖障害（脳や脊髄の癒合不全などの先天性異常）を防ぐ効果が期待できます。

胎児の器官形成は妊娠4週には開始するため、妊娠の診断前から葉酸を含んだバランスの良い栄養摂取が重要とされています。

参考：日本産婦人科医会.先天異常部より飲酒、葉酸摂取による胎児異常発生予防

葉酸サプリを飲む時のポイントと注意点 | 葉酸の摂りすぎはNG！

葉酸サプリに限りませんが、サプリメントは過剰に摂取すると体調を壊す可能性があります。

適切な摂取量を守る

厚生労働省の指示に従い、葉酸の1日あたりの摂取上限は成人で約900μg～1,000μgに設定されています。

特に妊活中または妊娠中の女性にとっては、食事とサプリメントを活用して400μgを摂ることが強く推奨されています。取りすぎには注意し、適量を心がけてください。参考：厚生労働省.日本人の食事摂取基準

製造元や品質に注意

葉酸サプリメントの選択でも大切なのは製造元の信頼性と品質です。GMP認証マークを探すことも一つの手がかりになります。この認証は日本健康・栄養食品協会が発行し、原材料の調達から出荷までの過程での安全性と品質が保証された証であり、それらを評価した上で選ぶことが大切です。

GMP（Good Manufacturing Practice）認証とは 「公益財団法人 日本健康・栄養食品協会」が認定しているもので、原材料の仕入れから製品が出荷されるまで、安全性や品質が守られている製品であることを示します。

飲むタイミングや方法を守る

葉酸サプリメントを摂取する際のタイミングは購入した製品によりまちまちです。

ビタミンB群の一部を形成する葉酸の特性上、一日に何度か分けて食間に摂ると吸収効率が良いとされています。製品のパッケージに記載の内容を確認し、最適なタイミングで飲むようにしてください。

葉酸サプリについてのQ＆A

「いつ飲めばいいの？」「男性も飲めるの？」など、葉酸サプリにおいて、よくある質問に答えていきます。

Q.1 葉酸サプリはコンビニでも購入できる？

コンビニでの取り扱いは少ないため、店舗での購入はドラッグストアをおすすめします。

Q.2 妊活時の葉酸サプリは何を飲めばいい？

妊活中は葉酸の摂取量がしっかりと必要になるので、1日あたりの推奨量である葉酸400μgを配合している商品を選びましょう。

確実な配合量をチェックし、自分と未来の赤ちゃんの健康を第一に考えるための安全性を見極めることが大切です。GMP認定、安心安全マーク、添加物の有無も忘れずに見てみてください。

Q.3 葉酸サプリは男性が飲むとどうなる？

葉酸は女性だけでなく男性にも必要な栄養素です。

妊活中の男性は特に、身体のコンディションを整えるために意識的に葉酸を摂ることを推奨します。

葉酸サプリは夫婦で共有することが、より効果的な摂取方法と言えるでしょう。

Q.4 葉酸以外で妊娠中に必要な栄養素は？

胎児の成長に必須な栄養素は多岐にわたります。葉酸、鉄分、亜鉛、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンCなどの摂取が不可欠です。

Q.5 妊娠中に葉酸と一緒に摂ると良い栄養素やサプリは？

妊活中、葉酸はもちろん、造血に不可欠な鉄、骨形成を助けるカルシウムの摂取を忘れないようにしましょう。

亜鉛やタンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維などの栄養素も意識的に摂ることが求められます。

食事でバランス良く栄養を摂り、不足分はサプリメントで補うことが大切です。